腰痛のために筋トレをするならどこの筋肉を鍛えるのがいいでしょうか？
慢性的な腰痛は筋肉疲労の蓄積からきています。そのでよく使われる筋肉を鍛えることで腰痛を防ぐことができるということです。
背中の筋肉、「背筋」を鍛えることは有効だと言われています。背筋とは、「僧帽筋や脊柱起立筋群」を指します。
さらに腹筋を鍛えることも有効だと言われています。
腹筋と一口に言っても、「腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋」があります。お腹から腰回りに腹巻のように腹部を守る筋肉です。中でも腹横筋は腰椎を安定させる筋肉として重要です。
筋トレをすることで「血行の促進」「物理的な筋力アップ」に繋がるので腰痛予防としては有効だと言えるでしょう。
筋トレを行うときに気をつけなければいけないのは、バランスを考えずに、どこかの筋肉だけを集中して鍛えるようなやり方をしないことです。
腹筋群が鍛えることが腰痛によくないと聞くと、腹筋群だけを鍛えようとする人がいます。さらに腹筋群の中の腹横筋が弱いのが腰痛の原因だという情報が流れるとそこだけにスポットを当てたトレーニングをしがちです。しかしそれではバランスを崩し、さらなる腰痛を引き起こします。それどころかケガをする恐れもあります。
筋トレはバランスよく、背筋、「僧帽筋、脊柱起立筋」も、腹筋群「腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋」さらに腸腰筋（大腰筋、小腰筋、腸骨筋）も、大殿筋、小殿筋なども同時に筋トレするとよいでしょう。
おすすめの筋トレと注意点
筋トレというと、ジムなどに通い、重いものなどを持ち上げたり、押したりするところをイメージされると思います。
確かに筋肉に負荷を掛けることで筋力アップには効果的な運動です。
しかし、腰痛を予防するために筋トレを行うのであれば、このようなトレーニングはお勧めしません。
健康のための筋トレは、ただポンプアップすればいいのではありません。
むしろ負荷を掛けない筋トレをお勧めします。
お勧め筋トレとしては
- 立ったまま、両腕を高く上げて、両手をグー、パーを繰り返す。時間にして30秒
- 立ったまま、両手を広げて両手ともこぶしを握ります。まず右こぶしを見て右腕を伸ばす感じで３０秒キープ、次は左こぶしを見て左腕を伸ばす感じで３０秒キープ
- 立ったまま、両手をYの字に開いて、前側にゆっくりと回します。ちょうど水泳のバタフライのように前に回します。３０回。
- 立ったまま、両手をYの字に開いて、後ろ側にゆっくりと回します。これも３０回
- 立ったまま、背泳ぎの要領で手を後ろ回しに回します。これもゆっくりと大きく回す。片方３０回
- 立ったまま、平泳ぎの要領で、胸の前で両手の甲を合わせて上に向かってゆっくりと伸ばします。そのまま水を下にかく感じでおろします。
立ったまま行えるモノだけを集めてみました。どの筋トレも負荷を掛けません。しかし確実に効果を発揮します。風呂上りなどに行うとよいでしょう。
ここでズームアウトしてみましょう。
腰痛の約８５％～９０％は、筋肉疲労の蓄積です。
だから筋肉を鍛えよう。間違ってはいないようにも見えます。
しかし、腰痛は10代や20代の若い層にも起こります。さらに身体を鍛えているスポーツ選手にも起こります。とすると、筋力が弱いから腰痛になるというのは矛盾があると思いませんか？
筋トレをすれば腰痛にならないと、毎日筋トレに励んでいる方には申し訳ないのですが、それほどの効果は得たれないでしょう。
そもそも、筋トレとは「人間だけがしている運動」です。
野生動物で筋トレをしている動物はいません。必要以上に筋肉を付けることは動きを制限して自在性を失うからです。
同じ筋トレと言っても、トレーニングマシーンの様なものや、ダンベル、バーベルなどで筋肉を付けるよりも、普通に仕事として、「毎日お米を運んでいる人」「クワなどで畑を耕している人」などの方が自在性の力を発揮する筋力が付きます。
人間だけが、ムキムキの筋肉が力の象徴、強さの象徴として意識しているからそのような間違いがおこるのです。
話を腰痛に戻しましょう。
腰痛は筋肉疲労の蓄積だというのは事実です。
つまり、筋肉疲労が蓄積しないようにすればいいのです。
では、どうすればいいのか？その答えは「人類の本当の歩き方」にあります。
人類は、文明が発達して生活様式が変わりました。
たくさんの発明をすることで、本来持っていた能力を使わなくなりました。
身近な例でいえば、携帯電話、スマホなどが当たり前になったことで使わなくなったものは何でしょう？
それは「電話番号を覚える」という能力です。令和、平成も後半の生まれの人はピンと来ないかもしれませんが、少なくても昭和生まれの人は、「たくさんの電話番号を空で覚えていたのです」今では信じられない能力です。
たった10年や20年でもこれほど変わるのです。
人類の歩き方が変わったのは少なくても何万年も前のことです。
履物や着物を身に着けるようになったころには歩き方が変わってきました。
そこに文化や美的センスなども加わり、その歩き方は忘れ去られました。
本来の「人類の歩き方」は、人類が地球上の広範囲に移動することを可能にした、疲れをためない効率のよい歩き方だったのです。
これを私は「真・二足歩行」と呼んでいます。
この「真・二足歩行」で歩けば、筋肉疲労の蓄積を起こさないようになります。
一人でも、多くの方が腰痛の痛みから解放されるように、この歩き方を知ってほしいと思います。
著書紹介
現在、腰痛に苦しんでいるあなたへ
1ミリも動けない辛いぎっくり腰 毎日、辛い腰痛を抱えての生活 歩く時も、仕事中も、通勤中も、 家へ帰っての家事でも いつも付きまとう、痛い腰 簡単なことで腰痛は解決します。 この本は、 西洋医学でもありません。 東洋医学でもありません。 ヨガでも、整体でも、 筋力トレーニングでも ストレッチや体操でもありません。
誰にでも備わっている人類本来の機能について書いた本です。 今までの腰痛に関する常識を忘れてお読みください。
私はすでに完全に腰痛から解放されました！！
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